تاباتا ،راه موفقیت در کاهش وزن و عضله سازی

 

  چگونه از تاباتا نهایت استفاده را ببریم    

تاباتا چیست؟
تاباتا یک ورزش اینتروال فشرده است که در آن تمرینات کاردیو با تمرینات قدرتی همراه با وزنه برای مدت 4 دقیقه ترکیب می شود . هر بلوک چهار دقیقه ای با 20 ثانیه تمرین فشرده شروع می شود پس از آن 10 ثانیه استراحت گنجانده شده است. این بلوک 30 ثانیه ای ، 8 دور کامل تکرار می شود. 10 ثانیه زمان استراحت برای این ورزش بسیار حایز اهمیت است و کمک می کند که هر 20 ثانیه تمرین را با قدرت بیشتری انجام دهید.

چگونه وزن کم کنیم؟
در باشگاه ها همیشه تردمیل توسط زنان و مردانی که فکر می کنند دارند کالری می سوزانند پر می شود. دویدن باعث کاهش وزن می شود اما در یک بازه زمانی طولانی ، دویدن مدتی زمان نیاز دارد که ضربان قلب را افزایش داده و بدن به حالت چربی سوزی قرار بگیرد. تاباتا با کاردیو با شدت بالا شروع شده و تمام می شود و باعث می شود که ضربان قلب شما به طور خودکارافزایش یابد به نحوی که پس از تمرین کماکان بدن در حال سوزاندن کالری می باشد حتی زمانی که فقط در حال راه رفتن هستید ، می توانید از تمرینات burpees - jumping jacks- jump squats-alternating jumping lunges استفاده کنید تا در حالی که عضله سازی می کنید ضربان قلبتان را بالا نگهدارید .

burpees

alternating jumping lunges

 jumping jacks

 squats

rotating jump squats 

 jump squats

چگونه نواحی سخت مانند شکم را سفت و عضلانی کنیم ؟
زمانی که می خواهید ماهیچه های دست و پا را قوی کنید، 20 ثانیه تمرین اینتروال انجام دهید اما در 10 ثانیه زمان استراحت خود، کاملا عضلات را شل کنید. اسکوات از تمرینات مهمی است که برای قوی کردن عضلات پا به کار می رود بنابراین می توانید 20 ثانیه اسکوات تمرین کرده و سپس به سمت پایین خم شده و به آرامی اسکوات را ادامه دهید. اینکار کمک می کند که قسمت داخلی عضلات ران و همسترینگ سفت شود . با این تمرین واقعا حس می کنید که دارید کالری می سوزانید.

چگونه عضله بسازیم ؟
ساختن عضله کار سختی است اما با تمرینات تاباتا آسانتر می شود. دو عدد وزنه برداشته ( متوسط و سنگین ) و از آنها برای تمرینات قدرتی و کاردیو استفاده نمایید. برای مثال در یک سری کاردیو ، وقتی که مشغول اسکوات چرخشی پرشی  rotating jump squats هستید و یا هنگام ورزشهای سرعتی مثل فوتبال ، وزنه های سنگین را با دست روی باسن خود نگه داشته و یا وزنه های متوسط را در روبرو و بالای سر نگه دارید. این حرکت باعث می شود که بازوها هم درگیر شوند و عضله های دوسر و سه سر بازو و شانه تقویت شوند. سعی کنید در هنگام تمرین بیشتر از وزنه های سنگین استفاده کنید تا ماهیچه بیشتری بسازید.